Har besvärats av en problematisk vänstersida. Från höften och nedåt har gjort sig riktigt påmind att man måste se till att ha en allsidig träning. Jag körde stenhårt på Stockholm Marathon förra året och inser mer och mer nu hur mycket jag negligerade kroppens signaler att någonting inte fungerade. Samtidigt så är jag lite imponerad hur jag lyckades att genomföra mitt mål trots att jag hade ganska stora bekymmer. Tyder ju lite på att jag har en ganska stark viljekraft. Med facit i hand så måste man nog ha det om man skall springa ett Marathon.

Jag har faktiskt bara 3 veckor kvar innan jag fyller fantastiska 50 år. Känns som en milstolpe i livet, eller en av dem och det är ju denna som är närmast. Jag ser verkligen fram mot det. Jag tycker att livet är fantastiskt. Har en fantastisk flickvän som ger mig allt vad jag behöver i mental stimulans kärlek och närhet. Har 2 pojkar som är mitt arv, min lycka, min avkomma som gör mig stolt varje dag genom sina prestationer och utveckling. Har min träning och arbete som ger mig mitt ego. Det känns fulländat på något sätt, men ändå så mycket mer att uppleva och ge.

För att 2012 skall bli ett fantastiskt löparår så har jag börjat året med att ta hand om mig själv. Jag går hos kiropraktor, massör och sjukgymnast. Jag tror att med dessa 3 så kommer jag att kunna träna rätt hela året. Ja, kanske inte bara dem utan det finns en person till som måste vara inkopplad… Undertecknad…

Förra året var jag ”galen”. Jag sprang så in i bänken då jag bestämt mig för att det var antalet mil som var avgörande för att klara maran. Kanske stämde, för jag klarade ju den.

I år så tror jag på Run less Run faster… Jag tror egentligen att jag har nytta av alla mil jag la förra året så det är mer ett sätt att bli snabbare i år och då krävs styrka och snabbhetsträning.

Målet i år är att bli en av Göteborgs snabbaste 50+ på Marathon distansen…  Lite snegling på 3 h men tror inte att det är rimligt i år men nästa år. I år så får det bli sub 200 min på distansen.

Vi får väl se… Finns det andra 50+ därute med samma ambitioner så hör gärna av er för att inspirera varandra

I alla fall så gav jag mig ut och det blåste rejäl motvind första 5 km. Det var utefter beachen strax norr om Miami och fort Lauderdale. Härlig temperatur och mycket syre i luften. En mil på 53 min blev resultatet. Helt godkänt tyckte jag och gav mersmak.

Planerade ytterligare en runda men bestämde mig för att inte köra varje dag utan lämna en vilodag mellan så jag inte går på för hårt. 2 dagar senare så hade jag kolat lite omgivningarna med hotell personalen och fick ett tips på en runda som skulle vara 6 miles (va 10 k) fast man sprang andra hållet mot vad jag sprang gången innan. Fick med mig brorsans pojk som tränar en del men springer mest korta snabba rundor sa han. Vi gav oss ut kl 5 på morgonen glada i hågen. Till min förvåning så kom brorsan oxå. Han har inte sprungit så mycket senaste åren så jag var lite överraskad av hans övertygelse att hänga på.  Det visade sig dock att hans självinsikt inte var särskilt god. Efter 1 km så flämtade han som han skulle dö och påkallade någon lungåkomma. Jag och hans son sa att det lät allvarligt och sa att han skulle vända. Det vr inget som vi behövde säga fler gånger.

Vår runda fortsatte och instruktionen från hotellpersonalen var att spring till bron. Över den och ta 14:th street till US 1, och sedan den andra bron tillbaka. När vi nådde första bron så hade det gått 6-7 km och vi insåg att det kommer att bli längre än 10 km. vid 12 -13 km så insåg jag att det var ung 5 km kvar och min träningskompis såg riktigt sliten ut. Vid 15 km kände vi igen oss och han sa att han inte orkade mer utan han skulle gå hem. Jag kände mig riktigt pigg och drog iväg de sista 3 km i ett bra tempo. Väldigt nöjd med farten som var ett snitt på 5:30 min/km, men att då avsluta med 3 km under 5 min/km kändes uppmuntrande.

3:e rundan var ingen som ville föja med på efter det förra debaklet. Jag ”safe”-ade och gav mig ut på en lite mer känd omgivning än den långa rundan. När jag vaknade på morgonen så var det halv storm och jag tvekade om det skulle vara meningsfullt att springa. Kände att om jag skall komma igång på riktigt så behöver jag gå ut dessa dagar med.

En kraftig motvind första 4 km men ett bra tempo. Kom in melan hus och fick sedan vinden i ryggen de sista 3 km. Farten var bra och jag körde runt 10 k på 51 min. Kändes som jag var igång. Det fanns helt klart en trötthet men en glädje att springa. Skorna var otroligt sköna att springa i med så jag var oerhört nöjd.

Semestern fortsatte på en kryssningsbåt ut till Bahamas. Första morgonen så drog jag på mig de snabba skorna och gick upp på soldäck. Där kunde man springa runt på en slinga som var knappt 300 m. Jag och lillpojken gick upp innan solen var uppe och sprang runt lite. Han tröttnade efter en km. Jag fortsatte 25 varv och genomförde dessa med utsikt över Nassau, Bahamas. Det kändes väldigt bra. Morgonpigga resenärer kom upp för en morgonfika och hejade glatt på mig med ett huvudskakande efteråt. Som vanligt så blir man inspirerad med lite publik så rundan. 7 km på ung 36 min. Trodde att det gick fortare och det kanske det gjorde då mätningen med GPS inte var den bästa med en båt i rörelse…

Det blev en runda till på båten. Ytterligare 25 varv men denna gång med utsikt över Key West Florida. Denna gång gick rundan betydligt fortare. 31:46 min dvs ung 4:32 tempo. Ett tempo det var längesedan jag höll… Härligt

Känns oerhört bra att ha kommit igång så nu gäller det bara att hålla det uppe…

Nu sa har jag kopt mig nya loparskor sa imorgon bitti for det bli en morgon jogg. Hamnade pa Runners Depot i Coral Beach och en Triatlet guidade mig genom skorna. Jag hade hort myckety gott om Brooks skor, men att det finns ej att tillga i Sverige pga att Stadium ”ager” market och tar bara in de som de tycker ar intressanta. Detta ar val kanske mer i den standarden som de som lovar fran ar till ar att de skall spinga Goteborgsvarvet men kommer aldrig langre an att de koper skor…

I alla fall sa kopte jag Brooks Pure Connect

Men’s BROOKS® PURECONNECT :: Throw your preconceptions out the window. Get sports-car like, road-hugging performance from this ultra minimal, high-performance runner. Part of the Brooks® pure project, the men’s PureConnect™ is the lightest shoe in the line and feels as good as it looks. Super light and flexible with no extra bulk. Feel secure with a wrapping arch band and you’ll love the cool breeze that flows through the airy mesh upper. The unique split toe box allows the big toe to function independently to improve balance. If you like to feel the road when you run, without suffering the bumps, this is the shoe for you. 7.2 ounces

och Brooks Glycerin 9

The Brooks Glycerin® 9 running shoe continues to raise the bar and set the standard for out-of-this-world comfort. This men’s running shoe sports a moisture-wicking mesh upper with synthetic overlays and a breathable Element lining. Brooks® DNA provides a customized ride, while the eco-friendly BioMoGo midsole provides cushioning. Forefoot flex grooves enhance flexibility and improve gait efficiency; the HPR Plus rubber outsole lends durability and traction in the Brooks Glycerin® 9 athletic shoe

Min puls uppträdde konstigt på Stockholm Marathon. Är ganska säker på att det var mobilen som störde den men det finns alltid en oro. Jag var ju och testade mig för några månader sedan så jag är ju kollad och klar, dock å gnager en oro.

Dagens pass hade en ganska hög puls men jag körde på rätt hårt samt att jag brukar ligga lite högre  puls på morgonpassen vet jag sedan gammalt. 172/185 Snitt/max puls idag. dessutom så börjar passet med en stigning på dryga 40 meter på första km. En Älvsborgsbrostigning alltså för de som kan sitt Gbgvarv.

Kändes bra i benen efter maran. Lite känning i baksidahöft i värsta stigningarna samt en liten förnimmelse av vaden när det gick fort i backarna i slutet.

Bra start på denna sejour. 4:34 fart i kuperad terräng är bra…

Jag hade lite motivationsproblem sista veckorna innan maran. jag var mest orolig att jag skulle vilja ut och springa varje dag sista veckorna när man skulle ta det lugnt, men jag hade problem att ta mig ut de sista passen.

Så då har jag gjort ett nytt program. Det pekar mot Lidingöloppet men det finns mycket mer fart i passet för att vara optimerat mot Lidingös backar. Teorin är att ett långpass i kuperad terräng på mellan 25-35 km skall räcka som riktad träning. Resten kommer att ligga mot att klara Sub 40 på milen samt Sub90 på halvmaradistansen.

Hur skall detta gå till då? ca 20 veckor träning med 85 pass. Knappt 50% av dessa (36 st) är kvalitetspass med fart nedåt 3:45 min/km. Mycket tusingar och 2-3 km intervaller. Ett normalprogram för Lidingö har kanske backträning istället för tusingarna. Den lätta distansen ligger också snabbare än tidigare program. detta kanske lite mer riktat mot Lidingöloppet.  Huvuddelen av passen ligger mot 4:45 fart vilket är önskade farten för Lidingöloppet. I perioder så ligger de lite fortare och nedåt 4:15 fart på 8 km passen. Nästan som snabbdistans, men lite riktat mot Sub 90 distansen där farten skall vara under 4:15.

Jag tror att detta program kommer att motivera mig. ger mig lite spridda mål och möjligheter. Kanske lite spretigt men hoppas att det skall ge mig resultatet…

kikar även på maror runt om i världen. Skulle gärna springa på Rom’s eller Paris gator nästa vår. Får se om jag får med mig någon. Enda oron jag har för det är när jag skall ha någon viloperiod…

Att fokusera så länge på ett mål kan både hjälpa och stjälpa tror jag. För min del ger det träningen en stor del motivation. Att veta varför jag kör det passet och med den farten. Vad resultatet bör bli av det passet. Att återhämtning är en lika viktig del av träningen.

För min del så blev resultatet en liten besvikelse. Jag hade siktat högt och trodde jag hade kapaciteten. 3:20 var det målet som jag satte upp. det skulle innebära att köra på en snittid 4:45 min / km. Ingen skrämmande fart i mitt mått mätt.

På kvällen innan så insåg jag att det smartaste skulle vara att följa 3:15 farthållarna. Då skulle jag slippa fundera på om jag sprang för fort, vilken var den största farhågan. Samtidigt så skulle jag få drag hjälp när det skulle bli tungt. Trodde att jag skulle orka med dessa till 30 km och helst över västerbron på andra varvet. Då skulle jag ha 8 km kvar att köra på pannbenet in och klara runt 3:20. bra plan tyckte jag. Den var aggressiv den gav marginaler…

Jag försökte komma till startfållan tidigt men det var dåligt skyltat så det tog ett tag innan jag hittade ingången till D-gruppen. När jag kom fram till fållan så såg jag 3:15 farthållaren 100 meter framför mig och ungefär 3000 människor. det måste finnas fler men icke. De stod 3 stycken i en grupp längst fram i fållan… det var kört alltså att nå dem för min del. OK revidera planen och köra på efter eget huvud. Startskottet gick och det stod still. Nu var det ”chip” start så det påverkade inte sluttiden men att det inte rörde sig var oroande. Gick sakta fram till startlinjen och det gick inte att springa förrän strax efter startlinjen. Då förhållandevis långsam. Had fått tips att det var bättre att ta vänster filen på Valhallavägen. detta var ingen bra idé. Det stod bilar parkerade så det blev väldigt ojämn fart när folk genade in och ut hela tiden. Mina kompisar som tog höger filen hade 20 sekunder snabbare km tid här.

Efter svängen på Valhallavägen så gick båda dessa filer ihop. Funkade relativt bra. Fick dock kämpa hela tiden för att kunna hålla 5 minuters tempo. Mycket sick sackande och rushande för att hitta luckor. Så höll hela första milen på. Tyckte att när man tog ytterspår på uppfarten till västerbron så var det första gången som man kunde springa i egen fart. Det som oroade mig då var att jag var trött. Sliten. Vänster vad hade stickningar. Ont i trampdynorna. Ingen skön känsla alls. Det jag tänkte innan var att det var väldigt viktigt att första varvet, 16,6 km gick lätt så man hade med sig den känslan till andra varvet.

jag kämpade hela tiden ikapp liyte tid dock mot den bedrövliga starten så vid halvmarapasseringen så hade jag 1:44. Pekade mot en tid under 3:30. det kändes som helt ok med tanke på starten och känslan i kroppen.

Gärdet och Djurgården var ganska tråkig löpning. Man saknade publiken. Körde med musik under denna del av loppet. Fram till 30 km hade jag fortfarande en marginal mot 3:30 sluttid och det var tungt men kändes som jag kunde hålla uppe tempot. Södermälarstrand och Västerbron flöt på ganska bra. Tappade lite men inget speciellt. Efter västerbron så kändes det tungt dock. Den sög nog mer än jag trodde. 7 km kvar var dock en sjättedel av hela loppet och har man grejat det så långt så.  Backarna började att kännas tyngre och tyngre. Det mentala jobbade mot mig.

Jag slet hela vägen till Stadion. det var oerhört tungt att se tiden rinna iväg och känna att folk passerade hela tiden. Kom in på Stadion och vevade med min keps mot publiken. Många ropade och hejade. Det kändes som jag gjort en prestation.

Kom i mål på 3:35:39. 15 min sämre än önskan.

Är jag nöjd? Näe… Jag ville klara 3:20, även om 3:45 var med på kartan som en acceptansgräns…

Nu är målet Sub 40/90/150/200  alltså milen/halvmaran/Lidingöloppet/maran

Göteborgsvarvet kommer ju bara vara en lätt träningsrunda för mig, MEN den kommer ju innehålla att jag skall coacha min flickvän till att klara under 2 h. Vet inte om detta är ett realistiskt mål dock. Hon har löptränat sedan Mars ungefär och längsta sträckan är 13 km. Hon har klarat kvartsmaran i terräng, Näsetloppet på under timman, vilket jag tyckte var storartat. . Jag sa innan lopet att om hon klarade denna under timman så grejar hon Göteborgsvarvet på under 2 h. Hon har en fantastisk enveten och målmedvetenhet, så jag tror chanserna är 80 % att vi klarar denna tid. Jag kommer att serva henne med vatten och hålla farten så hon inte kommer i mål med krafter kvar och missad måltid. Jag tror att hon kommer att hata mig sista 5 km dock… Strategin kommer att vara att gå i branta backar. Säldammsbacken, vägen upp till Älvsborgsbron, samt del av Götaälvsbron. Detta även om hon är pigg så vi sparar krafterna till plattlöpningen. Snitttiden för att klara 2 h är 5:41 tempo. Går man de 3 sträckor som jag nämnde så blir det ungefär 1 km i 10 min/km tempo. Alltså så skall vi klara 20,095 km på 1:50 h Vilket blir ungefär 5:29 tempo. Denna fart tror jag avskräcker henne och gör att jag tvekar om att klara detta. Det är en stor bedrift att ta sig runt på 2:10 med, så jag får situationsanpassa farten efter hur jag upplever att hennes ansträngningsnivå är.

Stockholm då. Känner att jag har gjort det jag kan. Träningen har fortlöpt som planerat. Kan man säga fortlöpt om löpträning? Låter dubbelbottnat… eller felbetonat. 120 mil gjorda sedan November målinriktat mot Stockholm. Mot Szalkais 3 h program har jag gjort 85% av volymen. Har gjort 10 pass 25+ km i år, varav ett på 40 km. Har skött kvalitetspassen ganska bra sedan Februari.

Plumpen i protokollet är väl skadorna under tiden. Om detta hänger ihop med för hög volym eller om det är farten som sliter pga dålig styrketräning. Till LL får jag jobba med styrkan då jag tror att detta kommer att krävas.

Nu är det kanske mindre än 10 pass kvar till Stockholm. Får se om pannbenet är tränat då…

Att komma under 45 min kändes som en realistisk målsättning. Skulle innebära ca 4:15 tempo, och detta skulle vara riktigt bra i terrängkaraktär tycker jag.

1 km gick väldigt lätt, låg puls, lite orolig för att jag gick ut för hårt. Strax över 4 min tempo. Visste att det kommer att vara jobbigt mellan 4-6 km med mycket backar. Körde på rätt bra och kände mig stark i backarna. De förväntade stora backen vid 5 km var inte alls så jobbig som jag hade förväntat mig.

Publiken kantade banan från sina balkonger och trädgårdar. Ropade och hejade, vilket gav mig stor energi och gjorde att jag kunde hålla farten hela vägen in i mål. Sista 600 m gick faktiskt under 4 min tempo.

Sluttid på 44:35 vilket ger en snitttid på 4:12 min/km. Skitnöjd…

Jag skickade en fråga till fråga Coachen på Marathon.se. Anders Szalkai som är en av dem svarade ett svar som gav mig självförtroende. Min fråga var att jag tvivlade på min kapacitet då jag varit helt utpumpad efter ett 40 km pass och fick gå och springa sista 4 km.

Hans svar var att han definitivt trodde att jag hade chans på 3:15. Mina tider pekade ju på det och att ha kört ett 40 km pass tyckte han var väldigt starkt. Inte många har gjort det skrev han. De flesta satsar på farten och är för dåligt förberedda på längden. Detta var faktiskt min egna reflektion efter Lidingöloppet förra året så jag tog åt mig med en gång det han skrev. Känns uppmuntrande att få ett sådant svar.

Så de sista veckorna kommer att handla om återhämtning efter att ha kört knappt 100 mil i år. kommer att ha gjort ung 145 riktade mil i olika passtyper mot Stockholm Marathon. Målmedvetet? Mycket, tycker jag.

Gårdagens pass var riktigt skönt. Vi körde Supertusingar. Något som jag hörde av Szalkais webb TV program Spring. man springer en intervall stege. 100 m-200m-300m 400 m med 100 m joggvila mellan varje. 400 m joggvila mellan seten. Vi körde 8 st sådana med riktfart på 4 min/km på farten och 6min/km på joggvilan, 

Vi Lyckades väl hyfsat med att hålla dessa farter. Nu sprang vi detta pass på Slottskogsvallens löparbanor, så vi hade hjälp av markeringarna i banorna vilket var riktigt skönt att slippa titta på klockan hela tiden. Var oerhört mycket mer skonsamt att köra på det underlaget. Sista intervallerna så stack de andra lite fortare på de långa intervallerna men jag kände att det var lagom fart, dock så låg jag nedåt 3:40 på de 2 sista tusingarna.

Passet totalt blev 17,5 km varav tusingarna var 14 km. Dessa drog vi runt på 4:37 tempo med joggvilan inräknad, vilket kändes som en väldigt bra snitttid.

Jag ligger och nosar nedåt låga 80 kg nu med. 81,3 enligt flickvännens våg. Känns bra att vara i den regionen till maran… Har faktiskt gått ned 15 kg på 1,5 år…

Funderar på hur jag skall skaffa mig mantra till maran. Funderar på att spela in de absolut mest peppande låtar som någonsin gjort till ett sprakande potpurri som lyfter mig. Jag skal bara hitta dessa låtar. Har några redan som jag vet, men tror att jag behöver 20-30 min av denna typ av musik.

http://www.youtube.com/watch?v=7F9m7mD4_ZY&feature=related

eller denna

http://www.youtube.com/watch?v=97nAvTVeR6o

Dessa 2 låtar gör att jag fylls av otrolig energi, vet inte varför men det bara är så… 

Imorgon skall jag köra Yasso 800s, så får man se om jag grejar det. det som jag har i bakhuvudet är att vi körde 8*1000 meter för några veckor sedan med 60 sek vila och de låg på 4:05 i snitt fart. Att med längre vila och kortare lopp klara 3:15 känns inte så svårt…

Hoppas att det funkar…

Nä nu skall jag anmäla mig till Båstad Marathon. Tänkte vänta till efter Stockholm, men då kanske jag inte känner för det… =)